Não basta só ter fôlego e disposição, uma alimentação adequada faz toda diferença e pode melhorar seu rendimento e a qualidade dos treinos. Balancear o que se come pode reduzir as ações dos radicais livres e poupar os músculos, evitando as câimbras ou hipoglicemia, por exemplo. A relação deve ser sempre baseada nas necessidades energéticas e nas necessidades de desempenho atlético.
Antes do treino
- Nunca treine em jejum, pois é nesse período que o atleta necessita de energia suficiente para fazer um treino de qualidade.
- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade. Não beba em excesso para o líquido não pesar no estômago.
- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.
- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são mais lentamente absorvidos pelo organismo e elevam a glicemia mais lentamente. Como consequência, a liberação de insulina pelo corpo se dá de forma constante. Antes do exercício, prefira alimentos com baixo ou moderado índices glicêmicos (IG), pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Desta forma, fornecem energia durante prolongado período de tempo, como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.
- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, ricos em fibras, ricos em cafeína, e bebidas gaseificadas.
- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.
- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados. São alimentos de digestão demorada.
- Para dias de treino intensivo a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes do treino dá um gás a mais.
- Café: Estudos sugerem que o consumo de cafeína (3 a 6 mg por quilo de peso) parece melhorar o desempenho físico. Supõem-se que ela aja no sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço, ou tenha ação direta no músculo, potencializando a contração muscular. Há ainda uma terceira hipótese, de a cafeína aumentar a queima de gordura, poupando as reservas de carboidrato.
Durante
- Se o tempo da treino for superior a 60 minutos, opte por bebidas esportivas e isotônicos. Essas bebidas devem conter de 50 g a 70 g de carboidratos por litro. A reposição hídrica é fundamental para manter o desempenho e evitar a desidratação do corpo durante o treino.
- Se desejar, a cada meia hora, consuma um envelope de carboidrato em gel. Composto por uma mistura de carboidrato (maltodextrina e frutose) para consumo em treinos longos. Rápida digestão e absorção, o que é interessante, pois, no momento do exercício, o estômago recebe apenas 20% do seu fluxo normal de sangue e, com isso, fica com o processo digestivo comprometido. O gel de carboidrato deve ser ingerido a cada 40 min de exercício intenso (aproximadamente), de preferência com água.
Depois do treino
- Alimente-se logo após o treino (dentro de 1 hora) para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.
- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio. São carboidratos facilmente digeríveis e que elevam rapidamente a glicose sanguínea. Para controlar a elevação da glicemia, o corpo precisa liberar mais insulina. Exemplos: mel, pão branco, batata cozida, arroz.
- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta do atleta. Consuma frutas vermelhas, peixes, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais. Não aconselho soja, por ser um alimento de difícil digestão humana.
- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos.
- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína são bons aliados da alimentação esportiva, porém sem excessos. São suplementos e não alimentos.
- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um excelente isotônico natural.
Informações para melhorar a saúde:
- Core: Também chamado de centro de força do corpo ou powerhouse, a região do core engloba glúteo, diafragma, abdômen e períneo (assoalho pélvico) e é responsável por gerar estabilidade e proteger a coluna contra possíveis impactos originados em atividades do dia a dia ou esportivas. Se enfraquecidos, os músculos do core alteram o centro de gravidade do corpo e contribuem para o aumento de lesões.
- Evite sempre qualquer tipo de excesso como comidas gordurosas, bebidas alcoólicas e cigarros.
- Inclua o descanso nos seus treinos e programe-se para boas noites de sono, que influenciam diretamente no seu rendimento. Cuidado com o overtraining. É importante o período de recuperação entre as sessões de treinos, cujo objetivo é promover a restauração metabólica e neural do organismo. O descanso é tão importante quanto o treinamento ou até mais, pois possibilita a regeneração das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um novo e melhor nível de condicionamento. Varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso). Também é conhecido como descanso passivo, já que o atleta interrompe o seu treinamento para apenas relaxar.
- Dê atenção especial aos alimentos com propriedades antioxidantes, como azeite de oliva, peixes, catanha-do-pará, linhaça, banana, água de coco, mamão, laranja, frutas vermelhas, verduras verdes (quanto mais verde-escura melhor), entre outros.
- Cãibras são contrações musculares involuntárias, normalmente após exercícios físicos. As causas mais comuns são a desidratação, a perda ou deficiência de sais minerais, entre eles potássio, cálcio e magnésio, o uso de diuréticos, que leva à perda de potássio, e problemas de circulação nas pernas, que resultam em um suprimento inadequado de oxigênio aos músculos. Aqui está a grande importância da reposição hídrica-eletrolítica durante os treinos.
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