Por Dra. Regeane Trabulsi Cronfli
É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.
Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.
Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes.
Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.
Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
O Sono e os Hormônios
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
As Fases do Sono
Fase 1: Melatonina é liberada, induzindo o sono(sonolência)
Fase 2: Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal
Fases 3 e 4: Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã
Sono REM: Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória
Qual é o papel do GH?
Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.
A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).
Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono?
Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
Conselhos para Dormir Melhor
- À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades.
- Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
- Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
- Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro
Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã
- Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama
- Procure usar colchões confortáveis e silenciosos
- Tire da cabeceira o telefone celular e relógios
- Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir
- Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono
terça-feira, 3 de maio de 2011
Quer melhorar seu desempenho esportivo? Vá dormir!
por Life's Little Mysteries
Todos os atletas, tanto os profissionais quanto os “de final de semana”, procuram alguma forma mágica de melhorar sua performance nos esportes – seja para aumentar a resistência ou apenas para conseguir melhores resultados. A resposta para esse apelo esportivo, porém, pode ser mais simples e natural do que qualquer suplemento alimentar: o sono.
Uma pesquisa realizada por Cheri Mah, uma pesquisadora da Clínica de Distúrbios do Sono e Laboratório de Pesquisa de Stanford, testou jogadores de futebol da faculdade da equipe da Universidade de Stanford para descobrir se um maior tempo de descanso melhora o desempenho no campo. Eles foram orientados a manter seus padrões de sono nas duas primeiras semanas da temporada – a maioria dormindo menos de oito horas por noite. O estudo ainda levou em conta as estatísticas das partidas que os atletas disputaram. Esses números foram cruzados com dados das mudanças de humor e da escala de Epworth, que serve para medir níveis de sonolência.
Depois da primeira análise de dados, os pesquisados foram aconselhados a dormir o máximo possível, com um mínimo de dez horas por noite, durante as oito semanas seguintes. Com pelo menos duas horas a mais de sono todo dia, Mah encontrou algumas mudanças bastante significativas no desempenho dos atletas.
O “shuttle sprint” (corrida de quase 40 metros em que o tempo é computado com o atleta já em movimento) passou de uma média de 4,71 segundos para 4,61 segundo, enquanto o mesmo percurso iniciado com o jogador parado, em uma largada comum – o “40-yard dash” – também teve as estatísticas melhoradas, em média, em 0,10 segundo, de 4,99s para 4,89s. Embora pareça pequena, estas reduções são realmente impressionantes em apenas dois meses. Como esperado, a sonolência e níveis de fadiga dos jogadores também caíram significativamente.
“A duração do sono pode ser uma consideração importante para um regime de treinamento de atletas”, sintetiza Mah. “Além disso, a duração do sono também contribui para minimizar os efeitos da privação do sono acumulada e, portanto, é uma estratégia benéfica para o desempenho ideal nos esportes”, acrescenta.
Durante os últimos anos, Mah aplicou sua teoria em diversas equipes de esportes de Stanford. No ano passado, ela mostrou à equipe feminina de tênis que dormir mais ajuda na agilidade dentro da quadra e na exatidão dos saques.Em 2008, os nadadores de Stanford foram mais rápidos na água, mais rapidamente do momento de deixar o bloco de partida, e mais ágeis ao fazer as voltas das piscinas depois de mais tempo na cama. Os jogadores de basquete masculino se tornaram mais precisos nos arremessos depois de terem sido testados em 2007.
Segundo Mah os atletas de elite se dedicam durante muitas horas diárias ao treinamento de força e condicionamento, bem como na elaboração de uma dieta específica voltada ao treinamento na esperança de otimizar seu desempenho atlético. No entanto, pouquíssimos atletas voltam sua atenção a uma coisa tão simples e básica como os hábitos de sono.
Sua missão agora é convencer os treinadores de que algo tão simples como fechar os olhos pode representar uma vantagem competitiva real. Só os treinadores, porque convencer estudantes/atletas de que ficar na cama mais algumas horas no período da manhã não deve ser um problema para Mah.
Todos os atletas, tanto os profissionais quanto os “de final de semana”, procuram alguma forma mágica de melhorar sua performance nos esportes – seja para aumentar a resistência ou apenas para conseguir melhores resultados. A resposta para esse apelo esportivo, porém, pode ser mais simples e natural do que qualquer suplemento alimentar: o sono.
Uma pesquisa realizada por Cheri Mah, uma pesquisadora da Clínica de Distúrbios do Sono e Laboratório de Pesquisa de Stanford, testou jogadores de futebol da faculdade da equipe da Universidade de Stanford para descobrir se um maior tempo de descanso melhora o desempenho no campo. Eles foram orientados a manter seus padrões de sono nas duas primeiras semanas da temporada – a maioria dormindo menos de oito horas por noite. O estudo ainda levou em conta as estatísticas das partidas que os atletas disputaram. Esses números foram cruzados com dados das mudanças de humor e da escala de Epworth, que serve para medir níveis de sonolência.
Depois da primeira análise de dados, os pesquisados foram aconselhados a dormir o máximo possível, com um mínimo de dez horas por noite, durante as oito semanas seguintes. Com pelo menos duas horas a mais de sono todo dia, Mah encontrou algumas mudanças bastante significativas no desempenho dos atletas.
O “shuttle sprint” (corrida de quase 40 metros em que o tempo é computado com o atleta já em movimento) passou de uma média de 4,71 segundos para 4,61 segundo, enquanto o mesmo percurso iniciado com o jogador parado, em uma largada comum – o “40-yard dash” – também teve as estatísticas melhoradas, em média, em 0,10 segundo, de 4,99s para 4,89s. Embora pareça pequena, estas reduções são realmente impressionantes em apenas dois meses. Como esperado, a sonolência e níveis de fadiga dos jogadores também caíram significativamente.
“A duração do sono pode ser uma consideração importante para um regime de treinamento de atletas”, sintetiza Mah. “Além disso, a duração do sono também contribui para minimizar os efeitos da privação do sono acumulada e, portanto, é uma estratégia benéfica para o desempenho ideal nos esportes”, acrescenta.
Durante os últimos anos, Mah aplicou sua teoria em diversas equipes de esportes de Stanford. No ano passado, ela mostrou à equipe feminina de tênis que dormir mais ajuda na agilidade dentro da quadra e na exatidão dos saques.Em 2008, os nadadores de Stanford foram mais rápidos na água, mais rapidamente do momento de deixar o bloco de partida, e mais ágeis ao fazer as voltas das piscinas depois de mais tempo na cama. Os jogadores de basquete masculino se tornaram mais precisos nos arremessos depois de terem sido testados em 2007.
Segundo Mah os atletas de elite se dedicam durante muitas horas diárias ao treinamento de força e condicionamento, bem como na elaboração de uma dieta específica voltada ao treinamento na esperança de otimizar seu desempenho atlético. No entanto, pouquíssimos atletas voltam sua atenção a uma coisa tão simples e básica como os hábitos de sono.
Sua missão agora é convencer os treinadores de que algo tão simples como fechar os olhos pode representar uma vantagem competitiva real. Só os treinadores, porque convencer estudantes/atletas de que ficar na cama mais algumas horas no período da manhã não deve ser um problema para Mah.
As Lesões do Lutador
Por Dr. José Carlos Garcia Jr.
Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Escola Paulista de Medicina Universidade Federal de São Paulo
Atendemos muitos lutadores com queixa de dor, falseio, diminuição da amplitude de movimento e lesões musculares no cotovelo e várias patologias em outras articulações como a luxação do ombro, SLAP, lesões meniscais e de ligamentos do joelho. Nesse espaço iremos abordar essas lesões de forma que o atleta possa evitá-las ou reconhecê-las.
Estamos disponibilizando um ambulatório que visará o atendimento principalmente na área de membro superior em atletas junto à Escola Paulista de Medicina. Esse ambulatório visa o tratamento e educação mais especificamente das lesões do cotovelo do atleta, já que essa articulação está vulnerável no arm-lock e nas americanas.
Muitos lutadores apresentam dor, falseio e diminuição da capacidade de flexão do cotovelo, mas esses déficits freqüentemente são deixados de lado por não serem, em geral, incapacitantes às atividades atléticas.
Alguns lutadores de Judô e de Jiu-Jitsu que atendemos não conseguiam mais aplicar o ippon-seoi-nague por esse déficit e tiveram que ser submetidos a artroscopia do cotovelo para retornarem às suas atividades no nível competitivo. Essa diminuição da amplitude de movimento e dor podem ser causados pela chave que hiper-extende o cotovelo (o arm-lock ou Juji-gatami).
Esse movimento feito de forma violenta ou sua repetição contínua pode causar uma cicatrização da cápsula dentro da articulação do cotovelo e lesão com cicatrização muscular na porção anterior do cotovelo. Essa é aquela dor que você sente após levar uma chave dessas.
Quando levamos uma chave em hiper-extensão e há dor, é aconselhável o uso de gelo por cerca de 15 minutos 4 vezes ao dia, ou a critério médico, e um antiinflamatório não hormonal, preferencialmente a base de indometacina (nos pacientes que não tiverem úlcera ou hipersensibilidade a essa medicação). Se for muito dolorosa a lesão além dessas duas medidas deve ser imobilizado o cotovelo com uma órtese ou gesso.
Em uma pesquisa realizada por nós em atletas graduados, constatamos que aproximadamente a metade tinha deficiência na flexão em um dos cotovelos associada a chaves de braço.
Tente perceber essa lesão em você no espelho de casa. Existe um sinal doloroso característico dessa lesão com a flexão forçada do cotovelo.
Se for incapacitante pode ser necessária artroscopia para limpeza das cicatrizações internas do cotovelo decorrentes do arm-lock. Se não for incapacitante pode-se prevenir sua progressão com as medidas citadas acima.
Se perceber essa lesão em seu cotovelo entre em contato conosco na Escola Paulista de Medicina - Casa de Cirurgia da Mão e Membro Superior, agendar com divisão do cotovelo no esporte telefone:5571-7106 no horário comercial.
Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Escola Paulista de Medicina Universidade Federal de São Paulo
Atendemos muitos lutadores com queixa de dor, falseio, diminuição da amplitude de movimento e lesões musculares no cotovelo e várias patologias em outras articulações como a luxação do ombro, SLAP, lesões meniscais e de ligamentos do joelho. Nesse espaço iremos abordar essas lesões de forma que o atleta possa evitá-las ou reconhecê-las.
Estamos disponibilizando um ambulatório que visará o atendimento principalmente na área de membro superior em atletas junto à Escola Paulista de Medicina. Esse ambulatório visa o tratamento e educação mais especificamente das lesões do cotovelo do atleta, já que essa articulação está vulnerável no arm-lock e nas americanas.
Muitos lutadores apresentam dor, falseio e diminuição da capacidade de flexão do cotovelo, mas esses déficits freqüentemente são deixados de lado por não serem, em geral, incapacitantes às atividades atléticas.
Alguns lutadores de Judô e de Jiu-Jitsu que atendemos não conseguiam mais aplicar o ippon-seoi-nague por esse déficit e tiveram que ser submetidos a artroscopia do cotovelo para retornarem às suas atividades no nível competitivo. Essa diminuição da amplitude de movimento e dor podem ser causados pela chave que hiper-extende o cotovelo (o arm-lock ou Juji-gatami).
Esse movimento feito de forma violenta ou sua repetição contínua pode causar uma cicatrização da cápsula dentro da articulação do cotovelo e lesão com cicatrização muscular na porção anterior do cotovelo. Essa é aquela dor que você sente após levar uma chave dessas.
Quando levamos uma chave em hiper-extensão e há dor, é aconselhável o uso de gelo por cerca de 15 minutos 4 vezes ao dia, ou a critério médico, e um antiinflamatório não hormonal, preferencialmente a base de indometacina (nos pacientes que não tiverem úlcera ou hipersensibilidade a essa medicação). Se for muito dolorosa a lesão além dessas duas medidas deve ser imobilizado o cotovelo com uma órtese ou gesso.
Em uma pesquisa realizada por nós em atletas graduados, constatamos que aproximadamente a metade tinha deficiência na flexão em um dos cotovelos associada a chaves de braço.
Tente perceber essa lesão em você no espelho de casa. Existe um sinal doloroso característico dessa lesão com a flexão forçada do cotovelo.
Se for incapacitante pode ser necessária artroscopia para limpeza das cicatrizações internas do cotovelo decorrentes do arm-lock. Se não for incapacitante pode-se prevenir sua progressão com as medidas citadas acima.
Se perceber essa lesão em seu cotovelo entre em contato conosco na Escola Paulista de Medicina - Casa de Cirurgia da Mão e Membro Superior, agendar com divisão do cotovelo no esporte telefone:5571-7106 no horário comercial.
Síndrome do Overtraining
por Carolina Rivolta Ackel
Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício
Universidade Federal de São Paulo
Grande atenção tem sido dada pelos serviços de saúde ao controle do sedentarismo através da prática regular de exercícios. Há algumas décadas já se sabe que os exercícios físicos têm efeitos preventivos e terapêuticos sobre várias doenças degenerativas, responsáveis por grande parte da morbidade e mortalidade mundiais.
A população geral passou a freqüentar academias e parques em número crescente buscando a melhora da condição física, saúde e qualidade de vida. O modismo, determinado pela adoção de um padrão estético com pouca gordura e músculos bem definidos, tem levado as pessoas a buscarem, através do exercício físico, a redução do peso corporal, o aumento da massa muscular, além do tradicional condicionamento aeróbio.
Motivadas para a obtenção desses objetivos específicos, muitas pessoas passam várias horas por dia e vários dias da semana realizando exercícios de alta intensidade. Outras, ainda, associam este padrão de atividade física com dietas hipocalóricas e suplementos alimentares.
É possível que tais pessoas estejam realizando exercícios em excesso, ultrapassando os próprios limites e prejudicando a saúde. A prática saudável de exercícios requer um respeito aos limites individuais . Atletas e não atletas podem causar prejuízos à saúde devido ao excesso de exercícios. Anorexia nervosa, bulimia, distúrbios do sono, disfunções hormonais associadas com oligomenorréia ou redução do número de espermatozóides são alguns dos problemas causados pelo excesso de exercícios.
Usualmente observado em atletas, o overtraining é uma síndrome caracterizada por redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis. De origem multifatorial, esta síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treinamento em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação. A inadequação do volume e intensidade das sessões e/ou dos períodos de pausas pode exceder a tolerância individual ao exercício e a capacidade de recuperação do atleta, promovendo o estado de overtraining (OVT).
Além disso, outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de treinos-competições, a monotonia do treinamento, as condições médicas pré-existentes, a nutrição inadequada frente à carga de treinamento, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e a falta de orientação de um profissional para a prática de atividade física entre outros.
Apesar de o OVT ser descrito como uma síndrome de múltiplos sinais e sintomas, a análise da literatura revela inconsistência quanto à presença e/ou intensidade das alterações observadas. Os indivíduos com OVT podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais.
Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho.
Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação.
Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábitos alimentares, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico).
Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT ou overreaching).
Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente, mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade.
Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses.
O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia.
A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT.
O padrão do sono é muito importante durante a recuperação.
Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação.
Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício
Universidade Federal de São Paulo
Grande atenção tem sido dada pelos serviços de saúde ao controle do sedentarismo através da prática regular de exercícios. Há algumas décadas já se sabe que os exercícios físicos têm efeitos preventivos e terapêuticos sobre várias doenças degenerativas, responsáveis por grande parte da morbidade e mortalidade mundiais.
A população geral passou a freqüentar academias e parques em número crescente buscando a melhora da condição física, saúde e qualidade de vida. O modismo, determinado pela adoção de um padrão estético com pouca gordura e músculos bem definidos, tem levado as pessoas a buscarem, através do exercício físico, a redução do peso corporal, o aumento da massa muscular, além do tradicional condicionamento aeróbio.
Motivadas para a obtenção desses objetivos específicos, muitas pessoas passam várias horas por dia e vários dias da semana realizando exercícios de alta intensidade. Outras, ainda, associam este padrão de atividade física com dietas hipocalóricas e suplementos alimentares.
É possível que tais pessoas estejam realizando exercícios em excesso, ultrapassando os próprios limites e prejudicando a saúde. A prática saudável de exercícios requer um respeito aos limites individuais . Atletas e não atletas podem causar prejuízos à saúde devido ao excesso de exercícios. Anorexia nervosa, bulimia, distúrbios do sono, disfunções hormonais associadas com oligomenorréia ou redução do número de espermatozóides são alguns dos problemas causados pelo excesso de exercícios.
Usualmente observado em atletas, o overtraining é uma síndrome caracterizada por redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis. De origem multifatorial, esta síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treinamento em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação. A inadequação do volume e intensidade das sessões e/ou dos períodos de pausas pode exceder a tolerância individual ao exercício e a capacidade de recuperação do atleta, promovendo o estado de overtraining (OVT).
Além disso, outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de treinos-competições, a monotonia do treinamento, as condições médicas pré-existentes, a nutrição inadequada frente à carga de treinamento, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e a falta de orientação de um profissional para a prática de atividade física entre outros.
Apesar de o OVT ser descrito como uma síndrome de múltiplos sinais e sintomas, a análise da literatura revela inconsistência quanto à presença e/ou intensidade das alterações observadas. Os indivíduos com OVT podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho, dores musculares, incapacidade de completar as sessões de exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação, alterações de apetite e perda de peso, mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente, pesadelos, sono não restaurador e insônia, distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo, maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais.
Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho.
Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação.
Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábitos alimentares, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico).
Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT ou overreaching).
Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente, mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade.
Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses.
O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia.
A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT.
O padrão do sono é muito importante durante a recuperação.
Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação.
Reeducação Alimentar
Não basta só ter fôlego e disposição, uma alimentação adequada faz toda diferença e pode melhorar seu rendimento e a qualidade dos treinos. Balancear o que se come pode reduzir as ações dos radicais livres e poupar os músculos, evitando as câimbras ou hipoglicemia, por exemplo. A relação deve ser sempre baseada nas necessidades energéticas e nas necessidades de desempenho atlético.
Antes do treino
- Nunca treine em jejum, pois é nesse período que o atleta necessita de energia suficiente para fazer um treino de qualidade.
- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade. Não beba em excesso para o líquido não pesar no estômago.
- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.
- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são mais lentamente absorvidos pelo organismo e elevam a glicemia mais lentamente. Como consequência, a liberação de insulina pelo corpo se dá de forma constante. Antes do exercício, prefira alimentos com baixo ou moderado índices glicêmicos (IG), pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Desta forma, fornecem energia durante prolongado período de tempo, como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.
- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, ricos em fibras, ricos em cafeína, e bebidas gaseificadas.
- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.
- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados. São alimentos de digestão demorada.
- Para dias de treino intensivo a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes do treino dá um gás a mais.
- Café: Estudos sugerem que o consumo de cafeína (3 a 6 mg por quilo de peso) parece melhorar o desempenho físico. Supõem-se que ela aja no sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço, ou tenha ação direta no músculo, potencializando a contração muscular. Há ainda uma terceira hipótese, de a cafeína aumentar a queima de gordura, poupando as reservas de carboidrato.
Durante
- Se o tempo da treino for superior a 60 minutos, opte por bebidas esportivas e isotônicos. Essas bebidas devem conter de 50 g a 70 g de carboidratos por litro. A reposição hídrica é fundamental para manter o desempenho e evitar a desidratação do corpo durante o treino.
- Se desejar, a cada meia hora, consuma um envelope de carboidrato em gel. Composto por uma mistura de carboidrato (maltodextrina e frutose) para consumo em treinos longos. Rápida digestão e absorção, o que é interessante, pois, no momento do exercício, o estômago recebe apenas 20% do seu fluxo normal de sangue e, com isso, fica com o processo digestivo comprometido. O gel de carboidrato deve ser ingerido a cada 40 min de exercício intenso (aproximadamente), de preferência com água.
Depois do treino
- Alimente-se logo após o treino (dentro de 1 hora) para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.
- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio. São carboidratos facilmente digeríveis e que elevam rapidamente a glicose sanguínea. Para controlar a elevação da glicemia, o corpo precisa liberar mais insulina. Exemplos: mel, pão branco, batata cozida, arroz.
- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta do atleta. Consuma frutas vermelhas, peixes, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais. Não aconselho soja, por ser um alimento de difícil digestão humana.
- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos.
- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína são bons aliados da alimentação esportiva, porém sem excessos. São suplementos e não alimentos.
- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um excelente isotônico natural.
Informações para melhorar a saúde:
- Core: Também chamado de centro de força do corpo ou powerhouse, a região do core engloba glúteo, diafragma, abdômen e períneo (assoalho pélvico) e é responsável por gerar estabilidade e proteger a coluna contra possíveis impactos originados em atividades do dia a dia ou esportivas. Se enfraquecidos, os músculos do core alteram o centro de gravidade do corpo e contribuem para o aumento de lesões.
- Evite sempre qualquer tipo de excesso como comidas gordurosas, bebidas alcoólicas e cigarros.
- Inclua o descanso nos seus treinos e programe-se para boas noites de sono, que influenciam diretamente no seu rendimento. Cuidado com o overtraining. É importante o período de recuperação entre as sessões de treinos, cujo objetivo é promover a restauração metabólica e neural do organismo. O descanso é tão importante quanto o treinamento ou até mais, pois possibilita a regeneração das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um novo e melhor nível de condicionamento. Varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso). Também é conhecido como descanso passivo, já que o atleta interrompe o seu treinamento para apenas relaxar.
- Dê atenção especial aos alimentos com propriedades antioxidantes, como azeite de oliva, peixes, catanha-do-pará, linhaça, banana, água de coco, mamão, laranja, frutas vermelhas, verduras verdes (quanto mais verde-escura melhor), entre outros.
- Cãibras são contrações musculares involuntárias, normalmente após exercícios físicos. As causas mais comuns são a desidratação, a perda ou deficiência de sais minerais, entre eles potássio, cálcio e magnésio, o uso de diuréticos, que leva à perda de potássio, e problemas de circulação nas pernas, que resultam em um suprimento inadequado de oxigênio aos músculos. Aqui está a grande importância da reposição hídrica-eletrolítica durante os treinos.
Antes do treino
- Nunca treine em jejum, pois é nesse período que o atleta necessita de energia suficiente para fazer um treino de qualidade.
- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade. Não beba em excesso para o líquido não pesar no estômago.
- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.
- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são mais lentamente absorvidos pelo organismo e elevam a glicemia mais lentamente. Como consequência, a liberação de insulina pelo corpo se dá de forma constante. Antes do exercício, prefira alimentos com baixo ou moderado índices glicêmicos (IG), pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Desta forma, fornecem energia durante prolongado período de tempo, como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.
- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, ricos em fibras, ricos em cafeína, e bebidas gaseificadas.
- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.
- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados. São alimentos de digestão demorada.
- Para dias de treino intensivo a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes do treino dá um gás a mais.
- Café: Estudos sugerem que o consumo de cafeína (3 a 6 mg por quilo de peso) parece melhorar o desempenho físico. Supõem-se que ela aja no sistema nervoso central, alterando a percepção de esforço, ou tenha ação direta no músculo, potencializando a contração muscular. Há ainda uma terceira hipótese, de a cafeína aumentar a queima de gordura, poupando as reservas de carboidrato.
Durante
- Se o tempo da treino for superior a 60 minutos, opte por bebidas esportivas e isotônicos. Essas bebidas devem conter de 50 g a 70 g de carboidratos por litro. A reposição hídrica é fundamental para manter o desempenho e evitar a desidratação do corpo durante o treino.
- Se desejar, a cada meia hora, consuma um envelope de carboidrato em gel. Composto por uma mistura de carboidrato (maltodextrina e frutose) para consumo em treinos longos. Rápida digestão e absorção, o que é interessante, pois, no momento do exercício, o estômago recebe apenas 20% do seu fluxo normal de sangue e, com isso, fica com o processo digestivo comprometido. O gel de carboidrato deve ser ingerido a cada 40 min de exercício intenso (aproximadamente), de preferência com água.
Depois do treino
- Alimente-se logo após o treino (dentro de 1 hora) para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.
- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio. São carboidratos facilmente digeríveis e que elevam rapidamente a glicose sanguínea. Para controlar a elevação da glicemia, o corpo precisa liberar mais insulina. Exemplos: mel, pão branco, batata cozida, arroz.
- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta do atleta. Consuma frutas vermelhas, peixes, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais. Não aconselho soja, por ser um alimento de difícil digestão humana.
- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos.
- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína são bons aliados da alimentação esportiva, porém sem excessos. São suplementos e não alimentos.
- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um excelente isotônico natural.
Informações para melhorar a saúde:
- Core: Também chamado de centro de força do corpo ou powerhouse, a região do core engloba glúteo, diafragma, abdômen e períneo (assoalho pélvico) e é responsável por gerar estabilidade e proteger a coluna contra possíveis impactos originados em atividades do dia a dia ou esportivas. Se enfraquecidos, os músculos do core alteram o centro de gravidade do corpo e contribuem para o aumento de lesões.
- Evite sempre qualquer tipo de excesso como comidas gordurosas, bebidas alcoólicas e cigarros.
- Inclua o descanso nos seus treinos e programe-se para boas noites de sono, que influenciam diretamente no seu rendimento. Cuidado com o overtraining. É importante o período de recuperação entre as sessões de treinos, cujo objetivo é promover a restauração metabólica e neural do organismo. O descanso é tão importante quanto o treinamento ou até mais, pois possibilita a regeneração das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um novo e melhor nível de condicionamento. Varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso). Também é conhecido como descanso passivo, já que o atleta interrompe o seu treinamento para apenas relaxar.
- Dê atenção especial aos alimentos com propriedades antioxidantes, como azeite de oliva, peixes, catanha-do-pará, linhaça, banana, água de coco, mamão, laranja, frutas vermelhas, verduras verdes (quanto mais verde-escura melhor), entre outros.
- Cãibras são contrações musculares involuntárias, normalmente após exercícios físicos. As causas mais comuns são a desidratação, a perda ou deficiência de sais minerais, entre eles potássio, cálcio e magnésio, o uso de diuréticos, que leva à perda de potássio, e problemas de circulação nas pernas, que resultam em um suprimento inadequado de oxigênio aos músculos. Aqui está a grande importância da reposição hídrica-eletrolítica durante os treinos.
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